Il tiraggio, giustamente, ti interessa poco: qui non si svuota, si costruisce. Quattro settimane per ricomporre, con i carbo che salgono piano nei giorni di allenamento e i grassi che tengono nei giorni di recupero. Le proteine sempre alte, a difendere il muscolo. Una cosa la teniamo d'occhio insieme: la sciatica. Niente forzature che la accendono. Tu pesa preciso e segna tutto, la lettura la porto io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua almeno 4,5 L · NEAT progressivo verso i 10.000 passi · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con i 20 g di Glycopure intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Hai detto chiaro che il tiraggio ti interessa poco, e va benissimo così: questo non è un blocco per asciugarti a tutti i costi. È un blocco di quattro settimane per ricomporre — migliorare la qualità a parità di condizione — tenendoti pieno, forte e con la sciatica tranquilla. Ogni cosa che sposto ha un perché.
La qualità prima del numero. Il corpo cambia quando ogni pezzo — cibo, recupero, movimento — rema nella stessa direzione.
L'obiettivo è la costruzione e la qualità, non lo svuotamento. Deficit contenuto (introito medio ~2907 su un TDEE di 3247), proteine alte, carbo che lavorano attorno all'allenamento.
Proteine alte in tutte e due le giornate (180-210 g), ferro con tecnica solida. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto e a caso.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine intra. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
La sciatica si infiamma facile: la teniamo d'occhio. Niente forzature che la accendono, e la scheda — quando arriva — ne tiene conto. Se qualcosa la irrita, si segnala subito.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Riccardo Cestari |
| Sesso | M |
| Cellulare | +39 345 767 7528 |
| Percorso | Elite 12 |
| Obiettivo | Ricomposizione / costruzione — il tiraggio interessa poco |
| Disponibilità | 10/10 · nessuna scadenza |
| TDEE (anamnesi) | 3247 kcal |
| Introito medio | 2907 kcal · delta −340 |
| Body fat | 11,5% |
| Allenamento | Lun · Mar · Gio · Ven · ore 21:30 (sera) |
| Digestione | Regolare |
| Integrazione in uso | Creatina (già integrata) |
| Peso / Altezza | Da rilevare |
Nessuna patologia, nessun farmaco, nessuna allergia riferiti. Sciatica facilmente infiammabile (infortunio circa 3 mesi fa): lavoriamo con prudenza, evitando sovraccarichi e gesti che la irritano. Se durante il blocco senti sintomi lungo il nervo, fermati e segnalalo subito: la scheda va adattata di conseguenza.
+1.000 passi medi al giorno ogni settimana, fino a stabilizzare i 10.000 passi/die alla settimana 4. È la spesa "silenziosa" che regge la ricomposizione senza intaccare il recupero.
Minimo 4,5 L al giorno, idratazione costante. Al workout arrivi già idratato (non oltre 1,5 L intra), e nel post-WO massimo 500 ml prima di coricarti. 1 g di sale rosa a pasto, +2 g Novosal post-WO.
20 g di Glycopure solo carb (ciclodestrine Tsunami) intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
Nessun problema digestivo riferito. Teniamo comunque monitorati appetito e digestione nella Dashboard: sono spie utili per tarare pasti e timing.
Un TDEE stimato di 3247 kcal, un introito medio attuale attorno a 2907 (delta −340), body fat all'11,5%: non parti da fermo, parti da una buona base. Questo blocco serve a migliorare la qualità e a costruire, senza svuotarti e senza mollare un grammo di muscolo. Quattro settimane, e la sciatica trattata coi guanti.
Carbo che iniziano a salire nei giorni ON (400 → 415 g), grassi che scendono (80 → 70). NEAT che cresce di 1.000 passi a settimana. Si registra digestione, energia, aderenza.
Carbo al picco del blocco (430 g nei giorni ON), proteine a 210 g, grassi a 60. NEAT che si stabilizza a 10.000 passi/die. È dove la ricomposizione avanza di più.
Ogni settimana verifichiamo che il nervo resti tranquillo. Il carico e i movimenti si adattano ai sintomi: la priorità è non riaccenderla.
Peso sui trend, digestione, energia, sonno, aderenza ai pasti pesati, passi. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano settimana dopo settimana. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con 20 g di ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 400 g | 190 g | 80 g | 3080 |
| Sett 1 | Day OFF | 250 g | 180 g | 100 g | 2620 |
| Sett 2 | Day ON | 415 g | 200 g | 70 g | 3090 |
| Sett 2 | Day OFF | 270 g | 180 g | 90 g | 2610 |
| Sett 3 | Day ON | 430 g | 210 g | 60 g | 3100 |
| Sett 3 | Day OFF | 270 g | 190 g | 85 g | 2605 |
| Sett 4 | Day ON | 430 g | 210 g | 60 g | 3100 |
| Sett 4 | Day OFF | 280 g | 190 g | 80 g | 2600 |
| Settimana | Giornata | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 51.9% | 24.7% | 23.4% |
| Sett 1 | Day OFF | 38.2% | 27.5% | 34.4% |
| Sett 2 | Day ON | 53.7% | 25.9% | 20.4% |
| Sett 2 | Day OFF | 41.4% | 27.6% | 31.0% |
| Sett 3 | Day ON | 55.5% | 27.1% | 17.4% |
| Sett 3 | Day OFF | 41.5% | 29.2% | 29.4% |
| Sett 4 | Day ON | 55.5% | 27.1% | 17.4% |
| Sett 4 | Day OFF | 43.1% | 29.2% | 27.7% |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 20 g di Glycopure solo carb intra, già conteggiati. Scegli la settimana coi tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di partire. In questo blocco il lavoro grosso lo fanno la precisione a tavola e il recupero: non conta "mangiare sano a occhio", conta pesare, rispettare i timing e restare costante. Qui ti spiego come voglio che porti avanti la giornata.
La costanza batte l'intensità occasionale. Un blocco fatto preciso per quattro settimane vale più di dieci giornate perfette e venti storte.
I pasti sono calcolati al grammo: pesa gli alimenti da crudo dove indicato e rispetta le quantità. L'ultimo pasto della giornata è quello di "quadratura", tarato per centrare i totali: è il più importante da non tagliare.
Nei giorni ON il peri-workout è fisso: pre-WO rapido, 20 g di Glycopure intra durante la seduta, post-WO abbondante e con grassi minimi. Concentra i grassi tra colazione, primo spuntino e pranzo. Nei giorni OFF niente peri-WO: i grassi salgono e si distribuiscono.
La sciatica si accende facile. In allenamento — quando la scheda sarà caricata — niente carichi o gesti che la irritano: meglio fermarsi una serie prima che tirare e infiammarla. Se senti sintomi lungo il nervo, segnalali subito: adattiamo.
Questa è l'area della scheda di allenamento. Per ora contiene il blocco nutrizionale: la programmazione in sala la carica il coach in fase di revisione, cucita sulla tua situazione — sciatica compresa.
Fino a scheda caricata, non improvvisare esercizi con sovraccarico sulla zona lombare. Al primo sintomo lungo il nervo, fermati e avvisa il coach.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene, seguendo la giornata momento per momento: ti prepara al risveglio, ti copre al pasto 1, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, per timing, con dosi.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra: movimento che cresce, acqua e sale costanti, sonno curato. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
1 g di sale rosa a ogni pasto. Nel post-WO aggiungi anche 2 g di Novosal. Elettroliti costanti: niente tagli, niente carichi improvvisati.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio, soprattutto sul pasto di quadratura serale.
Magnesio bisglicinato e Brain Relax nel post-WO, Sleep AID e ashwagandha pre-nanna. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Movimento sì, ma senza gesti che accendono il nervo. Se un'attività (anche una camminata lunga o una postura) ti dà fastidio lungo la gamba, modulala e segnalalo.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · Cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 4 settimane del blocco.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure solo carb (ciclodestrine) · 20 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creapure (creatina) · 5 g intra | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Essential Amino / Amino Essential Tsunami · risveglio + intra | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Glutapure (glutammina) · 10 g risveglio | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Magnesio/Potassio Plus Tsunami · intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Focus Pure Tsunami · pre-WO (da valutare) | al bisogno | Tsunami · RS15 |
| Rice meal salted caramel · Fiocchi avena · Gallette Tsunami | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Isolate pure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Vit C · Multivit · Vit D3 · Omega-3 IFOS · Berberina · pasto 1 / post-WO | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Brain Relax · post-WO | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Sleep AID · Ashwagandha · pre-nanna | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Sale rosa · Novosal · pasti / post-WO | gestione mensile | Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
